통곡물 씨앗의 식이섬유 함량과 효능 하루섭취량

 

통곡물 
씨앗의 
식이섬유 함량과
효능, 하루섭취량

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한국인은 흰쌀밥 섭취량이 
많은데요.
그런데 통곡물을
같이 먹게 되면 
건강에 좋은 효능이 많은데요.

통곡물뿐 아니라
씨앗에도 여러 효능이 
많기 때문에 
꾸준히 섭취해 주면 좋습니다.

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통곡물, 씨앗의 섬유질함량과 효능 그리고 하루섭취량에 대해 알아볼게요!

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1. 플랙시드(아마씨, 아마 시드)

식이섬유 함량 :

100g 당 27g

 

한국에서는 말린

아마씨라고 부르며

외국에서는 플랙시드라고

불리는 씨앗의

한 종류인 플랙시드는

오메가-3 함량이 높아 심혈관

, 심장질환을 예방할 수 있는데요.

식이섬유가 풍부하고,

단백질, 비타민B1, 철분 등

다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

또한 리그난이라는

갱년기 증상을 완화시켜 주는

성분도 함유되어 있어 

갱년기 여성들에게 매우 좋습니다.

 

플랙시드 하루섭취량:

플랙시드를 섭취하는 방법은

알약, 가루, 곡물 등 다양하므로 

각 종류에 따라 섭취량을 

달리해야 합니다.

 

 

2. 호박씨

식이섬유 함량:

100g 당 18g

 

호박씨씨는 비타민E가 풍부하여

피로해소에 매우 좋은 데요.

이밖에도 식이섬유, 단백질 등이

풍부하게 함유되어 있으며,

항산화 효과가 있어

세포를 보호해 줍니다.

또한, 호박씨에는

불포화 지방산이 풍부하여

성장기 아이들에게 매우 좋습니다.

혈관을 맑게 해 주며 ,

항산화 작용으로

노화방지와 암예방을 해줍니다.

불면증 개선에도 매우 좋아

적절량에 맞춰

꾸준히 섭취해 주면 좋습니다.

 

호박씨 하루섭취량:

하루 섭취량은 15g 정도로

약 10~20개 정도

입니다. 

 

 

3. 밀

식이섬유 함량:

100g당 12.2g

 

밀은 가장 오래된 곡물 중 하나인데요.

서양에서는 주식으로 먹는

곡물이기도 합니다.

빵이나 면을 만들 때 사용되는데요.

밀의 효능은

혈당을 조절해 주는데요.

식이섬유 함량 또한 높아

소화를 도와주며

변비를 예방해 줍니다.

또한

칼슘, 철분, 마그네슘

함량 또한 높습니다.

 

밀 하루섭취량:

밀은 빵이나 면으로 가공해 먹기 때문에

무엇을 먹느냐에 따라 

섭취량을 제한해야 합니다.

 

 

 

 

4. 흑미

식이섬유 함량:

100g당 12,2g

 

흑미는 백미보다 영양가가

높다고 알려져 있는데요.

흑미는 껍질을 제거하지 않은

상태로 섭취합니다.

현미보다 4~6% 높은

식이섬유가 함유되어 있어

포만감이 높고 장운동을

활발하게 해 주는데요.

또한

비타민, 미네랄이 풍부하고

콜레스테롤을 낮춰주며

혈관을 맑게 해주는

효능이 있습니다.

 

흑미 하루섭취량:

흑미는 개인 식습관에 맞게

섭취해야 하는데요.

일반적으로 

하루식사 중 한 끼 이상은

흑미를 먹어주는 게 좋습니다.

 

 

 

5. 참깨

식이섬유 함량:

100g 당 11g

 

참깨는 고소한 맛으로 여러 요리에

첨가해서 먹는데요.

단백질이 풍부하며,

세스케테르페노이드가 함유되어 있는데요.

당뇨, 콜레스테롤 분해,

고지혈증 개선 두엥

효과가 있으며,

비만을 개선할 수 있습니다.

또한, 미네랄 함량이 높아

혈압을 조절해 주는

효능을 가지고 있습니다.

 

참깨 하루섭취량:

참깨는 하루 100g 정도

섭취해 주는 게 좋습니다.

 

 

 

6. 통보리

식이섬유 함량:

100g 당 10.8g

 

통보리는 많이 섭취하는

곡물 중 하나인데요.

고소하고 특유의 향을 가지고 있어 

맛 또한 풍부합니다.

베타글루칸이 풍부여

혈당상승을 억제해 주어

혈당수치를 조절해 주는데요

면역력을 높여주며

식욕을 억제시켜 다이어트에 

도움을 주는데요.

또한, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며

혈액을 맑게 해주는 효능이 있습니다.

 

통보리 하루섭취량:

어떤 방식으로 

섭취하느냐에 따라 

섭취량이 달라지므로

과한 섭취를 자제해야 합니다.

 

 

 

7. 귀리 (오트밀)

식이섬유 함량:

100g당 10.6g

 

귀리는 영어로 오트라고 불리며

오트밀이라고 불리는데요.

귀리를 볶거나 찐 뒤,

분쇄하거나 압착시켜 만든

가공품이라고 볼 수 있습니다.

다이어트 식품으로 유명할 만큼

탄수화물 함량이 낮으며

포만감을 주는데요.

식이섬유함량이 높고

혈당 조절에 도움을 

주며

혈압을 낮워주는 효과가 있습니다.

 

오트밀 하루섭취량:

오트밀은 하루 30~40g 정도

섭취를 권장합니다.